A ideia de que nossos genes determinam inexoravelmente nossa saúde e desempenho está ultrapassada.
A epigenética – campo que estuda modificações químicas que ligam/desligam genes sem alterar o DNA – revela que o exercício físico é um dos maiores moduladores dessas mudanças.
Neste texto, você entenderá como o treino “conversa” com seu genoma, influenciando desde metabolismo até longevidade, e por que isso revoluciona a forma como vemos prescrição de exercícios.
O que é epigenética? (Além da metáfora do “interruptor”)
Imagine seu DNA como um manual de instruções.
A epigenética são as anotações, marca-textos e post-its que decidem quais partes do manual serão lidas, ignoradas ou priorizadas.
Três mecanismos principais agem nesse processo:
- Metilação do DNA:
Adição de grupos metil (-CH₃) a genes específicos.
Geralmente reduz a expressão do gene “marcado”.
Exemplo: O exercício regular pode desmetilar genes supressores tumorais, ativando sua função protetora. - Modificação de histonas:
Enovelamento do DNA em proteínas (histonas).
Histonas “frouxas” = genes acessíveis = expressão aumentada.
Histonas “compactadas” = genes inacessíveis = silenciamento.
Exemplo: Treinos de HIIT aumentam acetilação de histonas em genes ligados ao metabolismo oxidativo muscular. - RNAs não codificantes:
Moléculas de RNA que regulam outros genes.
Exemplo: O miRNA-206 (aumentado pelo treino de força) suprime genes que inibem a hipertrofia muscular.
Como o exercício físico remodela seu epigenoma
Diferentes modalidades de treino geram ativações/silenciamentos epigenéticas distintas. Abaixo seguem alguns exemplos dentre milhares para você ter uma ideia inicial:
| Tipo de Exercício | Marcadores Epigenéticos Modificados | Efeitos Fisiológicos |
|---|---|---|
| Endurance (corrida, ciclismo) | ↑ Metilação de PPARGC1A (controle mitocondrial) | ↑ Biogênese mitocondrial, ↑ oxidação de lipídios |
| Força (musculação) | ↓ Metilação de MYOD1 (diferenciação muscular) | ↑ Hipertrofia, ↑ regeneração de fibras |
| HIIT | ↑ Acetilação de histonas em genes de GLUT4 | ↑ Sensibilidade à insulina, ↑ captação de glicose |
| Yoga/Meditação | ↓ Metilação de genes inflamatórios (IL-6, TNF-α) | ↓ Inflamação crônica, ↓ estresse oxidativo |
Aplicações práticas: do envelhecimento à performance
► Controle do envelhecimento celular
- Exercícios aumentam a atividade da telomerase (enzima que protege as extremidades dos cromossomos) via desmetilação do gene TERT.
- Corredores têm telômeros 9 anos “mais jovens” que sedentários (estudo de 2024 no Medicine & Science in Sports & Exercise).
► Prevenção de doenças crônicas
- Treinos regulares reprogramam epigeneticamente células hepáticas:
↓ Metilação de genes de detoxificação → ↑ elimação de toxinas.
↑ Expressão de NRF2 → ↑ defesa antioxidante.
► Personalização do treino
- Marcadores epigenéticos podem prever resposta individual ao exercício:
- Pessoas com alta metilação de ADRB2 respondem melhor a exercícios aeróbicos.
- Baixa metilação de MSTN associa-se a maiores ganhos de força.
Limitações e futuro: o que ainda está em pesquisa
- Efeitos epigenéticos são potencialmente reversíveis: sedentarismo por 3 meses já reduz benefícios.
- Suplementos (ex: curcumina, resveratrol) podem potencializar mudanças epigenéticas induzidas pelo exercício.
- Desafio ético: Testes comerciais de “epigenética do esporte” ainda carecem de validação científica.
Assista: Epigenética na Prática com Casos Reais
No vídeo abaixo, mostro exemplos concretos de como avaliamos mudanças epigenéticas em atletas e como isso orienta periodização.
Discuto também mitos e verdades sobre testes genéticos no esporte:
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